야채 좋아하지 않을 때 대체할 수 있는 것

야채는 비타민, 미네랄, 섬유질, 수분, 질병 퇴치에 도움이 되는 특수 식물 화합물이 풍부하고 칼로리가 상대적으로 낮기 때문에 '건강한 식단'과 밀접한 관련이 있습니다. 과일과 야채를 많이 섭취하는 식단은 심장병과 같은 건강 문제의 위험을 낮추고 체중을 건강하게 유지하는 것과 관련이 있다는 증거가 있습니다.

 

 

- 왜 야채를 먹어야 하나

- 야채를 충분히 먹지 않으면

- 야채를 좋아하지 않을 때 즐길 수 있는 건강식

- 야채를 충분히 먹지 않을 때 과일로 대체할 수 있다

- 식단에 야채를 추가하는 방법

왜 야채를 먹어야 하나

야채에는 중요한 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 야채와 과일을 많이 섭취하면 암, 당뇨병, 심장병과 같은 질병으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 야채는 장 건강에 매우 중요하며 장내 유익균의 성장을 촉진합니다. 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

야채를 충분히 먹지 않으면

변비와 같은 소화기 문제

괴혈병(비타민 C 결핍), 출혈 장애(비타민K 결핍), 빈혈(철분 결핍), 골다공증(칼슘 결핍) 등 비타민 및 미네랄 결핍으로 인한 질환

심혈관 질환

암

시력 문제

피로

우울한 기분

체중 증가 또는 유지의 어려움

 

야채를 좋아하지 않을 때 즐길 수 있는 건강식 

신선한 과일

베리류, 사과, 감귤류와 같은 신선한 과일은 야채 없이도 식단에 다양성과 풍미를 더할 수 있습니다. 또한 비타민, 미네랄, 식이 섬유의 보고이기도 합니다. 간식으로 먹거나 식사에 추가할 수 있습니다.

견과류와 씨앗

아몬드, 호두, 호박씨, 해바라기씨와 같은 견과류와 씨앗은 야채가 없는 식단에 다양성과 풍미를 더할 수 있는 좋은 방법입니다. 건강한 지방, 단백질, 식이섬유가 풍부하여 포만감과 만족감을 유지해 줍니다. 간식으로 먹거나 샐러드에 추가하거나 요리 위에 뿌려 식감과 풍미를 더할 수 있습니다.

삶은 달걀

삶은 달걀은 단백질과 건강한 지방의 좋은 공급원입니다. 또한 비타민 D, B12, 철분, 콜린과 같은 비타민과 미네랄의 공급원이기도 합니다. 따라서 삶은 달걀을 먹는 것은 균형 잡힌 식단에 추가할 수 있는 건강한 포인트입니다.

그릭 요거트

그릭 요거트는 고단백 식품으로, 단백질이 함유되어 있습니다. 또한 칼슘, 비타민 B12, 인의 좋은 공급원이기도 합니다. 그릭 요거트는 과일, 견과류, 그래놀라, 꿀 등 다양한 토핑과 함께 드실 수 있습니다. 또한 그릭 요거트는 소스, 드레싱, 마리네이드 등 다양한 레시피의 재료로 사용할 수 있습니다.

스무디

과일과 건강한 지방이 함유된 스무디는 간편하고 포만감을 주는 영양가 있는 간식을 간편하게 즐길 수 있는 방법입니다. 프로바이오틱 초콜릿 땅콩버터 바나나 에스프레소 아침 스무디를 만들어 보세요.

치즈와 통밀 크래커

치즈의 단백질 함량은 치즈의 종류에 따라 다르지만 단백질이 함유되어 있습니다. 치즈에는 칼슘, 인, 기타 비타민과 미네랄도 함유되어 있습니다. 하지만 포화 지방산과 나트륨 함량도 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다. 치즈와 통밀 크래커의 조합은 균형 잡힌 간식이 되며, 과일과 함께 먹으면 더욱 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.

아보카도 토스트

아보카도에는 건강한 지방, 특히 심장에 좋은 단일 불포화 지방산이 풍부합니다. 또한 소량의 단백질을 함유하고 있으며 섬유질과 칼륨의 좋은 공급원입니다. 아보카도는 으깨거나 얇게 썰어 통밀 토스트나 크래커에 발라 먹거나 소스, 샐러드, 샌드위치 등 다양한 레시피에 활용하면 맛있고 영양가 있는 간식이 될 수 있습니다.

트레일 믹스

견과류, 씨앗, 말린 과일로 만든 트레일 믹스는 균형 잡힌 포만감을 주는 간식입니다. 일반적인 트레일 믹스는 견과류, 씨앗, 말린 과일로 만들 수 있습니다. 아몬드, 호두, 땅콩과 같은 견과류는 건강한 지방, 단백질, 섬유질의 좋은 공급원입니다.

완두콩

완두콩은 식물성 단백질과 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 또한 건강한 지방과 철분, 아연과 같은 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다. 완두콩은 쪄서 먹거나 소금에 절여 건강 간식으로 먹거나 샐러드, 수프, 볶음 등 다양한 레시피에 활용할 수 있습니다.

후무스와 크래커

후무스는 병아리콩으로 만들어지며 양질의 단백질과 섬유질을 함유하고 있습니다. 병아리콩은 또한 건강한 탄수화물과 철분, 아연과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다.

 

야채를 충분히 먹지 않을 때 과일로 대체할 수 있다

비타민 A는 당근, 고구마, 시금치, 살구, 망고에 함유되어 있습니다.

칼륨은 브로콜리, 시금치, 시금치, 천도복숭아, 키위, 석류에 함유되어 있습니다.

엽산은 아스파라거스, 양배추, 오렌지, 파파야, 바나나에 함유되어 있습니다.

 

과일은 또한 수분과 식이 섬유의 좋은 공급원이며, 두 가지 모두 포만감을 높여줍니다. 하지만 과일은 야채보다 칼로리가 높고 천연 당분이 더 많이 함유되어 있다는 점에 유의하세요. 과일을 통째로 먹는 것이 주스를 마시는 것보다 더 포만감을 주고 식이섬유가 풍부합니다.

식단에 야채를 추가하는 방법

숨기세요

누구나 잘 알고 있는 비법 중 하나는 야채를 숨기는 것입니다. 당근, 호박, 브로콜리를 갈아서 좋아하는 다진 요리에 추가하면 야채 섭취량이 늘어날 뿐만 아니라 식사의 양이 늘어나 포만감을 더할 수 있습니다. 모두 자신도 모르게 야채와 영양이 풍부한 음식을 섭취할 수 있습니다. 그리고 자신도 깨닫지 못할 것입니다.

야채를 마시기

이동 중에도 야채를 빠르고 쉽게 섭취할 수 있는 방법은 스무디를 만드는 것입니다. 시금치, 케일, 아보카도를 추천합니다. 야채 섭취량을 늘리고 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 전날 밤에 스무디를 만들어 냉장고에 보관하면 아침에 급할 때 할 일이 한 가지 줄어듭니다.

야채 요리법을 다양하게

모든 사람이 야채나 샐러드를 좋아하는 것은 아닙니다. 시간을 내어 다양한 조리방법을 실험해 보고 야채를 맛있게 먹을 수 있는 방법을 찾아보세요. 야채를 즐겁게 먹으면 야채를 더 많이 섭취할 가능성이 높아집니다. 호박과 당근을 구워 먹거나, 삶은 고구마를 으깬 감자에 넣거나, 야채를 천천히 익혀 좋아하는 카레를 만들 수 있습니다. 가능성은 무궁무진합니다.

예전 좋아했던 음식 대신 야채를 사용하세요

야채 섭취량을 늘리고 싶다면 예전에 좋아했던 음식을 야채로 대체할 수 있습니다. 당근, 호박, 고구마 등으로 스파게티를 만들고 좋아하는 파스타 소스와 버무려 건강한 버전의 스파게티를 만들어 보세요. 매주 야채 섭취량을 늘릴 수 있는 아주 쉬운 방법입니다.

영양가가 낮은 간식을 야채로 대체하세요.

영양가가 낮은 감자칩 한 봉지 대신 좋아하는 소스나 요거트를 들고 당근, 셀러리, 고추 등을 잘라 야채 스틱을 만들어 보세요. 후무스나 비트 소스에 야채 스틱을 넣으면 과식 걱정 없이 빠르고 간편하게 간식을 즐길 수 있고 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.

겨울 수프

한겨울에 따뜻하고 푸짐한 수프 한 그릇보다 더 좋은 것은 없습니다. 간단한 호박 수프에는 호박, 고구마, 감자, 당근, 양파 등 다양한 야채를 넣을 수 있습니다. 한 끼 식사에 많은 양의 야채를 넣을 수 있고, 많이 만들어두면 며칠 동안 남은 야채를 쉽게 데워 먹을 수 있습니다.

 

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