관절염(arthritis), 섬유근육통(fibromyalgia), 편두통(migraine), 요통(back pain,) 등 만성 통증으로 고통받는 성인의 20% 이상에 속한다면 식사가 즐거움보다는 번거로운 일처럼 느껴질 수 있습니다. 또한 특정 음식이 자신도 모르게 불편함을 악화시키는 것은 아닌지 걱정될 수도 있습니다.
만성 통증(Chronic Pain) 완화하는 식품
식단을 전략적으로 조절하고 부족한 영양소를 보충하며 과학적으로 입증된 보충제를 섭취하면 염증을 크게 줄이고 통증을 자연스럽게 완화할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
항염증 식단(anti-inflammatory diet)
염증은 백혈구와 단백질을 활성화하여 외부의 적으로부터 신체를 보호하고 손상을 복구하는 면역 체계의 반응입니다. 자가 면역 질환, 부상, 스트레스, 비만 등으로 인해 염증이 만성화되면 통증 경로가 지속적으로 활성화됩니다.
연구에 따르면 염증 지표를 낮추면 만성 통증의 심각성을 줄일 수 있다고 합니다. 염증과 통증 사이의 이러한 관계는 다음과 같은 질환에 영향을 미칩니다.
관절염
염증이 관절을 공격합니다.
섬유근육통
신경계가 과도하게 활성화됩니다.
편두통
염증이 신경과 혈관을 자극합니다.
요통
염증이 생긴 디스크, 신경, 근육이 통증을 유발합니다.
항산화제 섭취
항산화제는 과일, 야채, 차, 향신료, 커큐민(curcumin, 강황에 있는 화합물)과 같은 보충제에 함유되어 있습니다. 항산화제는 세포를 손상시키는 활성산소 중화시킵니다.
오메가-3 지방산 섭취를 늘리세요.
오메가-3 지방산은 지방이 많은 생선, 호두, 아마에 함유되어 있으며 염증성 화학물질을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.
정제 탄수화물, 설탕, 포화 지방산 섭취를 줄이세요.
이러한 식품은 혈당을 급상승시키고 염증을 촉진할 수 있습니다.
가공육과 붉은 육류 섭취를 줄이세요.
여기에는 염증을 유발하는 포화 지방산과 당화 최종 산물이 포함되어 있습니다.
물을 충분히 마십니다.
염증성 화합물과 사이토카인을 씻어내는 것은 좋은 변화입니다. 매일 2~3리터의 물을 마시는 것을 목표로 합니다.
알코올을 제한합니다.
알코올은 염증 반응을 유발합니다.
항산화제( antioxidants)와 식물성 영양소가 풍부한 식물성 식품
타르트 체리(Tart cherries)
안토시아닌은 CRP(혈액에서 발견되는 단백질)및 기타 지표를 낮춥니다.
잎채소(Leafy greens)
시금치와 케일에는 항염증 작용을 하는 루테인과 같은 카로티노이드가 함유되어 있습니다.
십자화과 채소(Cruciferous vegetables)
브로콜리와 양배추에서 발견되는 설포라판은 강력한 항염증 효과가 있습니다.
연어(Salmon)
염증과 싸우는 오메가-3인 EPA와 DHA가 풍부합니다.
베리류(Berries)
안토시아닌이 풍부합니다. 블루베리는 인슐린 민감성을 높입니다.
호두(Walnuts)
호두에는 항염증 작용을 하는 오메가-3 ALA가 함유되어 있습니다.
녹차(Green tea)
염증성 사이토카인을 감소시키는 EGCG라는 폴리페놀이 함유되어 있습니다.
마늘과 양파(Garlic and onions)
염증을 억제하는 항산화 유기황 화합물이 포함되어 있습니다.
생강과 강황(Ginger and turmeric)
염증 유전자와 경로를 차단합니다.
영양소 섭취
반대로 일부 영양소(some nutrients)가 부족하면 통증이 심해질 수 있습니다. 특정 비타민과 미네랄이 결핍되면 염증이 조절되지 않을 수 있습니다.
비타민 D
뼈와 근육 건강에 필수적인 영양소입니다. 비타민 D 수치가 낮으면 근골격계 통증과 관련이 있습니다.
마그네슘
300개 이상의 효소를 처리하는 데 필요합니다. 결핍은 편두통, 근육 경련, 섬유 근육통과 관련이 있습니다.
비타민 B군
신경 건강과 기능을 지원합니다. 결핍은 신경통과 신경 장애를 유발할 수 있습니다.
비타민 C
이 강력한 항산화제는 활성산소와 싸우고 CRP를 낮춰줍니다.
항염증 보충제(anti-inflammatory supplements)
커큐민(Curcumin)
연구에 따르면 커큐민은 염증성 사이토카인을 낮추고 관절염 통증을 완화하는 것으로 나타났습니다.
오메가-3 피쉬 오일(Omega-3 fish oil)
만성 염증을 억제하고 비스테로이드성 항염증제 사용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 글리시네이트(Magnesium glycinate)
잘 흡수된 마그네슘은 근육 경련과 편두통의 심각성을 줄일 수 있습니다.
비타민 D3
결핍을 보충하고 뼈, 근육 및 신경을 지원합니다.
항염증 식단을 채택하고, 부족한 영양소를 채우고, 표적 보충제를 섭취하면 자연스럽게 염증을 억제하고 만성 통증을 완화할 수 있습니다.
마무리
만성 통증을 완치할 수 있는 치료법은 없지만, 특정 식품을 식단에 포함하면 기존 치료법을 보완하고 전반적인 신체 건강을 증진할 수 있다는 것입니다.
기름진 생선, 베리류, 생강, 강황과 같은 항염 효과가 있는 식품과 짙은 잎채소, 견과류, 올리브 오일과 같은 영양이 풍부한 식품을 섭취하면 염증을 줄이고 만성 통증과 관련된 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수분을 충분히 섭취하고 건강한 체중을 유지하며 가공식품과 과도한 설탕을 피하는 것도 통증 관리에 도움이 될 수 있습니다. 항상 그렇듯이, 의료 전문가와 상담하여 자신의 필요와 건강에 맞는 조언과 치료법을 찾는 것이 중요합니다.
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