전신 체력과 건강 증진을 위한 필라테스

필라테스(Pilates)는 1910년대 영국 랭커스터 포로수용소의 제1차 세계대전 포로였던 Joseph H. Pilates가 운동 결핍을 해소하고 포로들의 재활과 정신 훈련을 위해 침대와 매트리스를 이용한 간단한 기구 기반 운동을 고안한 근력 강화 운동을 고안했습니다.

 

 

- 필라테스

- 필라테스 장점

- 요가와 차이점

- 균형 잡힌 운동

- 부상

- 마무리

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필라테스(Pilates)

필라테스는 전신 체력과 건강 증진을 위한 동작 조절, 스트레칭, 호흡에 중점을 둔 신체 운동 시스템입니다. 필라테스 방법은 요가, 체조, 무술의 원리에 뿌리를 두고 있으며 근력, 균형, 유연성을 강조합니다.

 

필라테스는 스튜디오에서, 집에서 기구가 있는 집에서, 또는 온라인 수업을 통해 연습할 수 있습니다. 초급부터 고급까지 다양한 수준의 필라테스 프로그램과 클래스가 있으며 플랭크(planks), 브릿지(bridges), 롤업(roll-ups), 새들 자세(saddle pose) 등 다양한 운동이 있습니다. 필라테스는 특히 요통 및 코어 강화를 위한 재활의 한 형태로도 활용됩니다.

 

필라테스는 자세 정렬과 유연성을 개선하면서 근육을 강화하는 것을 목표로 하는 저 충격 운동의 일종이라고 필라테스 강사이자 블랙걸 필라테스의 창립자인 Sonja Herbert는 SELF에 설명합니다.

 

필라테스는 기구를 사용하거나 사용하지 않고도 할 수 있지만, 어떤 경우든 느리고 정확한 동작과 호흡 조절이 필요합니다. 필라테스 동작은 몸통에 집중하는 경향이 있지만, 신체의 다른 부위도 단련할 수 있습니다. "필라테스는 특정 신체 부위에만 국한되지 않습니다."라고 Herbert는 말합니다.

 

물론 많은 고전적인 필라테스 동작이 몸통과 코어에 초점을 맞추지만 복근만 단련하는 것은 아닙니다. 필라테스는 몸통과 복근 운동으로 구체적으로 정의되지만 몸통에는 복근, 엉덩이, 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 허리 등 몸통 전체가 포함된다는 사실을 고객에게 알리는 것이 중요합니다. 많은 필라테스 강사는 팔, 둔근, 하체 등을 단련하는 동작을 추가하기도 합니다. 따라서 전신 운동을 기대할 수 있습니다.

 

 

필라테스의 장점

필라테스에는 많은 이점이 있습니다. 필라테스는 전신 운동이며, 모든 것을 개선하는 데 도움이 됩니다. 필라테스는 기본 신체 구조를 강화하고 안정화하여 자세, 유연성, 이동성을 개선하면서 효율적으로 움직일 수 있도록 도와줍니다.

 

2018년 운동 재활 저널에 발표된 90명을 대상으로 한 연구에 따르면 기능적 움직임, 즉 일상 업무를 수행하면서 더 잘 움직일 수 있는 움직임을 개선하고 싶다면 필라테스가 그 훈련이 될 수 있다고 합니다. 8주 동안 일주일에 세 번 1시간씩 필라테스를 한 참가자들은 요가를 대신하거나 운동을 전혀 하지 않은 참가자들에 비해 균형, 안정성, 이동성을 측정하는 기능적 움직임 검사에서 점수가 향상되었습니다.

 

필라테스는 근육에도 좋습니다. 2010년 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표된 연구에 따르면 일주일에 두 번, 12주 동안 1시간씩 필라테스를 하면 복부 지구력, 햄스트링 유연성, 상체 근지구력이 크게 향상되는 것으로 나타났습니다. 연구진은 동작을 하는 동안 견갑골을 안정화시키는 신호(견갑골을 모으거나 내리라는 지시)가 상체 근력 및 지구력 향상과 함께 상체 근력 개선으로 이어진 것으로 추론했습니다.

 

다른 운동과 마찬가지로 필라테스는 정신 건강에도 유익한 효과가 있는 것으로 밝혀졌는데, 2018년 8건의 필라테스 연구에 대한 메타 분석에 따르면 필라테스 수련자들은 우울증, 불안, 피로 증상이 감소하고 에너지가 증가했다고 보고했습니다. 필라테스는 심신의 연결에 관한 운동이며, 신체적, 정신적 지구력을 향상하는 데 훌륭한 입문 운동입니다.

 

요가와 차이점

필라테스는 요가와 비슷하지만 몇 가지 중요한 면에서 차이가 있습니다.

 

많은 트레이너가 수업에서 필라테스와 요가의 요소를 하나의 운동으로 결합하는 경향이 있기 때문에 많은 사람이 같은 종류의 운동이라고 생각할 수 있습니다. 유사점도 있지만 중요한 차이점도 있습니다.

 

필라테스와 요가는 모두 심신 연결에 초점을 맞춘 저 충격 운동입니다. 두 운동 모두 자신의 체중만으로 할 수 있지만 소도구를 사용하기도 합니다. (요가의 경우 블록이나 스트랩 같은 소도구를 사용할 수 있습니다). 하지만 필라테스와 요가에 대해 생각할 때 두 운동의 차이점을 인식하는 것도 중요합니다.

 

수천 년 전 인도에서 시작된 요가의 씨앗은 명상에서 시작되었으며, 신체적 자세는 내면의 수행을 돕기 위한 방법으로 개발되었습니다. 수년에 걸쳐 하타, 빈야사, 아쉬탕가 등 다양한 형태의 자세를 통합하여 다양한 유형의 요가가 발전했습니다.

 

한편 필라테스는 1920년대에 Joseph Pilates에 의해 창시되었습니다. 필라테스 메소드 얼라이언스에 따르면 그는 부상에서 회복 중인 무용수들에게 자신의 운동을 소개했습니다. 조셉 필라테스는 주로 재활에 초점을 맞춘 체계적이고 순수한 신체 운동법을 개발했습니다. 그 결과 필라테스는 척추 주변 신체 부위의 힘과 안정성을 높이는 데 중점을 두었습니다.

요가도 근력을 키울 수 있지만 유연성에 중점을 둔다고 말합니다. 요가를 통해 근력을 강화할 수 있는 것처럼 필라테스를 통해 유연성을 높일 수 있습니다.

 

균형 잡힌 운동

첫 일주일 동안은 무제한 수업을 제공하는 스튜디오나 무제한 수업을 할 수 있는 앱이라도 매일 수업에 가지 않는 것이 가장 좋습니다. 필라테스와 같은 저항 운동에서 몸이 회복하려면 하루나 이틀이 필요합니다. 또한 필라테스만을 유일한 운동으로 삼고 싶은 충동을 억제해야 합니다. 필라테스 외에 달리기나 근력 운동과 같은 크로스 트레이닝은 어떤 운동을 하든, 어떤 피트니스 목표를 가지고 있든 중요합니다.

 

마라톤 선수라면 필라테스는 휴식일에 회복을 돕고 부상을 예방할 수 있습니다. 같은 이유로 필라테스는 프리웨이트 트레이닝을 완벽하게 보완할 수 있습니다.

예를 들어, 워밍업에 필라테스 동작을 추가하여 근력 운동을 위한 근육을 준비합니다. 필라테스는 몸통을 튼튼하게 해 주고 절제되고 사려 깊은 움직임이 모든 것에 얼마나 도움이 되는지 깨닫게 해 줍니다.

 

부상

경미하거나 중간 정도의 통증은 심각하지 않으므로 걱정할 필요는 없지만, 필라테스로 인해 부상을 입을 수 있습니다. 특히 운동에 익숙하지 않은 사람이 필라테스를 너무 많이 하면 다음 수업 전에 충분한 회복 시간을 갖지 않으면 근육에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.

 

요통은 허리가 아프거나 엉덩이와 허벅지로 퍼지는 날카로운 통증 등 필라테스에서 흔히 발생하는 부상입니다. 회전근개 파열이 발생할 수도 있습니다. 회전근개 파열은 어깨 관절을 움직일 때마다 통증이 있거나 운동 범위가 감소하는 것으로, 반복적인 동작의 결과로 발생할 수 있습니다.  다른 부상과 마찬가지로 통증이나 운동성 저하가 하루나 이틀 이상 지속되면 필라테스를 중단하고 의사나 물리 치료사의 진찰을 받아야 합니다.

 

어떤 운동도 부상을 100% 예방할 수는 없지만, 필라테스를 시작할 때 자신을 보호하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 예를 들어, 필라테스의 기본 동작을 배울 수 있는 초보자 수업부터 시작할 것을 권장합니다. 또한 천천히 시작하고 몸과 마음의 연결에 대해 더 많이 의식하여 몸에 대한 이해를 높일 것을 권장합니다. 또한 개인 레슨을 받으면 더 안정감과 자신감을 느낄 수 있습니다. 물론 모든 운동과 마찬가지로 적절한 워밍업이 중요합니다.

마무리

필라테스는 코어 근력, 유연성, 심신 연결에 중점을 둔 총체적인 피트니스 접근법을 제공합니다.

 

꾸준히 연습하면 자세를 개선하고, 근긴장도를 높이고, 균형을 개선하고, 스트레스를 줄이는 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 공인 강사의 지도 아래 스튜디오에서 연습하든 집에서 온라인 자료를 이용해 연습하든 필라테스는 모든 연령과 체력 수준의 사람들이 웰빙 목표를 달성할 수 있도록 도와줍니다.

 

필라테스는 적응력이 뛰어나 개인의 필요와 선호도에 맞게 조정할 수 있는 다용도 운동법입니다. 다른 모든 피트니스 프로그램과 마찬가지로, 필라테스의 잠재력을 극대화하고 장기적인 건강과 행복을 누리기 위해서는 일관성과 노력이 중요합니다.

 

운동의 기본은 절대 변하지 않습니다. 몸을 낮게, 천천히.

 

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