비활동적인 생활방식을 위한 집이나 직장에서 하는 운동

비활동적인 생활 방식은 다양한 건강 문제의 위험을 크게 증가시키기 때문에 규칙적인 운동이 전신 건강에 중요하다는 점이 강조되고 있습니다.

 

 

비활동적인 생활방식의 건강 위험

여가 시간에 컴퓨터와 기타 기기를 사용하거나 TV를 시청하거나 비디오 게임을 하면서 많은 시간을 앉아서 보냅니다.

많은 사람들이 앉아서 일하는 직업을 가지고 있으며 자동차, 버스 또는 기차로 이동합니다.

소파에 앉아만 있거나, 앉거나 누워 있는 시간이 많고 운동량이 적은 비활동적인 생활 방식은 여러 가지 건강 위험을 초래할 수 있습니다.

비만

비만은 체지방이 너무 많다는 뜻입니다. 체중이 너무 많이 나가는 과체중과는 다릅니다. 체중은 근육, 뼈, 지방 및  수분에서 비롯될 수 있습니다. 두 용어 모두 자신의 키에 비해 건강한 체중보다 더 많은 체중을 의미합니다.

비만은 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 관절염 및 일부 암의 위험을 높입니다. 비만인 경우 체중의 5~10%만 감량해도 이러한 질병을 지연시키거나 예방할 수 있습니다.

심장 질환

관상동맥 질환(관상동맥 심장 질환이라고도 함)은 가장 흔한 심장 질환입니다. 심장 근육에 혈액을 공급하는 동맥에 플라크라는 끈적끈적한 물질이 쌓여 시간이 지남에 따라 서서히 진행됩니다. 플라크는 심근으로 가는 혈류를 좁히거나 차단하여 다른 심장 질환을 유발할 수 있습니다:

혈류 부족으로 인한 흉통(협심증), 혈류 장애로 인해 심장 근육의 일부가 죽는 상태(심장마비), 심장이 충분한 혈액을 펌프질 하지 못하는 상태(심부전), 심장 박동 또는 리듬에 문제가 있는 상태(부정맥), 심장 판막이나 심근에 영향을 미치는 심장 질환(심근병증)이 있습니다.

고혈압

혈압이 높다는 것은 심장이 너무 열심히 일하고 있고 혈관을 통과하는 혈액의 힘이 너무 크다는 것을 의미합니다. 고혈압은 동맥이 두꺼워지거나 경화되고 혈관이 약해져 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

고콜레스테롤

혈액에 콜레스테롤이 너무 많으면 혈액의 다른 물질과 결합하여 플라크를 형성합니다. 플라크는 동맥 벽에 부착됩니다. 이 플라크가 쌓이는 것을 죽상 동맥 경화증이라고 하며 관상 동맥을 좁히고 막히는 관상 동맥 질환의 원인입니다.

뇌졸중

뇌졸중은 뇌의 일부로 가는 혈류가 차단될 때 발생합니다. 뇌세포는 혈액으로부터 필요한 산소와 영양분을 공급받지 못해 몇 분 안에 죽기 시작합니다. 그 결과 오래 지속되는 뇌 손상, 장기적인 장애 또는 사망에 이를 수 있습니다.

제2형 당뇨병

신체 활동은 혈당(포도당), 체중, 혈압을 조절하고 "좋은" 콜레스테롤을 높이고 "나쁜" 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 일주일에 150분 이상의 적당한 운동은 당뇨병 환자에게 종종 문제가 되는 심장 질환과 신경 장애의 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

 

정신 건강 문제

운동 부족은 불안과 우울증을 유발할 수 있습니다.

암 위험

앉아서 생활하는 생활 방식은 특정 암의 위험 증가와 관련이 있습니다.

전체 사망률

앉아서 생활하는 생활 방식은 심혈관 질환 및 암 사망률을 포함한 모든 원인에 의한 사망률 증가와 관련이 있습니다.

좌식 행동은 전체 사망률, 심혈관 질환 사망률 및 암 위험 증가, 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증과 같은 대사 장애, 관절 통증 및 골다공증과 같은 근골격계 질환, 우울증 및 인지 장애 등 인체에 광범위한 악영향을 미칩니다.

혈액 순환 장애

운동 부족은 혈액순환 장애로 이어질 수 있으며, 이는 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다.

 

 

 

비활동적인 생활방식을 위한 집이나 직장에서 할 수 있는 운동

 

집에서 하는 운동

운동 강도를 높이려면 좀 더 활동적인 속도로 운동하는 것이 좋습니다.

 

TV를 보면서 몸을 움직이기.

손으로 역기를 들거나 가벼운 요가 스트레칭을 하거나 운동용 자전거를 타보기.

TV 리모컨을 사용하는 대신 자리에서 일어나 직접 채널을 바꾸기.

집에서 운동할 수 있도록 TV나 인터넷에서 운동 동영상을 시청하기.

동네 산책, 개와 산책, 아이들 학교에 데려다주거나, 친구와 함께 걷기.

전화 통화할 때 일어서서 하기.

요가, 공, 운동 매트, 스트레칭 밴드, 손 웨이트와 같은 저렴한 장비로 집에서도 운동할 수 있습니다.

 

 

직장에서 하는 운동

많은 사람들이 직장에서 컴퓨터 앞에 앉아 있습니다. 바쁜 업무 중에는 몸을 움직이기 어려울 수 있지만, 여기 몇 가지 팁을 통해 몸을 움직일 수 있습니다.

 

적어도 한 시간에 한 번은 의자에서 일어나 몸을 움직이기.

전화 통화할 때 일어서서 하기.

엘리베이터 대신 계단을 이용하기.

휴식 시간이나 점심시간을 이용해 건물 주변을 걷기.

카톡 등을 보내는 대신 일어나서 동료의 사무실로 걸어가기.

회의실에 앉아있는 대신 동료들과 걷거나 서 있기.

 

매일 더 많이 움직이는 간단한 방법

 

앉아서 생활하는 습관의 건강 위험에 대처하는 방법 중 하나는 일상에 약간의 운동을 추가하는 것이며, 그 방법에는 여러 가지가 있습니다. 땀을 흘리거나 몸을 움직이고 싶지 않더라도 팔다리를 움직이고 근육을 자극하고 관절을 움직이세요.

일주일에 3일, 하루에 30분만 움직여도 좋으니 활동량을 늘리는 데 집중하세요. 아침, 점심, 저녁 식사 때마다 10분씩만 투자하면 됩니다. 

 

2시간마다 5분씩 걷습니다. TV 광고 시간에는 일어나서 그 자리에서 걷거나 행진합니다. 발끝으로 서서 뒤꿈치 들어 올리기를 합니다. 양치질을 하면서도 할 수 있습니다. 전화 통화를 할 때에도 서 있거나 걷고 있는지 확인하세요.

 

주방 등 할 수 있는 어디에서든 팔굽혀펴기를 합니다. 자신의 체중을 사용하는 것이 근육을 단련하는 가장 좋은 방법입니다. 팔을 사용하지 않고 의자에서 일어나 앉았다가 일어서고 다시 앉는 동작을 10회까지 반복합니다.

 

또한 일상적인 심부름이나 집안일 사이에 특별한 동작을 할 수 있는 기회를 찾아보세요. 예를 들어 더러운 설거지는 따로 치워두고 손 설거지를 하세요. 자동 세차보다는 수동 세차하고, 마트 등에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고(가능하면 걸어서), 청소, 걸레질, 제초, 심기, 정원 가꾸기 등 간단한 마당 일을 하세요.

 

더 활동적으로 지내기 위해 할 수 있는 일은 많습니다.

운동은 격렬하게 해야만 효과가 있는 것은 아니며, 일상생활에 운동을 접목할 수 있는 다양한 방법이 있습니다.

 

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