뼈 건강을 위한 운동의 조합

운동은 어떻게 뼈 건강을 개선할까요?

나이가 들면 골다공증(Osteoporosis)에 걸릴 위험이 증가합니다. 골다공증은 뼈(bones)가 약해지고 부서지기 쉬워져 골절 위험이 높아지는 질환입니다. 또한 노인은 근육이 감소하는 경향이 있습니다(이를 근감소증(sarcopenia)이라고 합니다). 균형을 유지하고 낙상 및 골절의 위험을 줄이려면 강한 근육이 필요합니다.

 

뼈에 이점 되는 운동

 

성인과 어린이 모두 연령에 관계없이 운동을 하면 뼈에 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

 

어린이의 뼈를 튼튼하게 만듭니다.

어린이와 성인의 근육과 뼈가 튼튼해집니다.

성인의 뼈 손실을 방지합니다.

뼈를 조밀하게 하고 오래된 뼈를 새로운 뼈로 대체합니다.

균형 감각과 조정력을 향상합니다.

낙상 및 골절 예방에 도움이 됩니다.

골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

뼈 건강을 유지하는 데 가장 좋은 운동은 무엇인가요?

골밀도(bone density)가 낮거나(골감소증(osteopenia)이라고도 함) 골다공증 또는 기타 신체적 제약이 있는 경우, 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와 상의하세요. 의료 전문가가 안전하고 뼈 건강에 도움이 되는 운동 유형을 선택하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

다음 운동의 조합은 건강한 뼈를 만들고 유지하며 낙상과 골절을 예방하는 데 가장 효과적입니다.

 

체중 부하 운동(Weight-bearing exercises)

이러한 운동은 뼈에 힘을 가하고 뼈의 활동을 증가시킵니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

빠르게 걷기(시속 4~6km)

조깅 또는 달리기

테니스, 배드민턴, 탁구, 피클볼과 같은 라켓 스포츠

계단 오르기

춤추기

저항 훈련(웨이트 트레이닝)(Resistance training exercises (weight lifting))

근육이 더 열심히 일할 수 있도록 움직임에 저항을 가하는 운동입니다. 이러한 운동은 뼈에 작용하기 때문에 뼈를 더 강하게 만듭니다. 근력 운동에는 다음이 포함됩니다.

웨이트 머신

프리 웨이트

저항 밴드

체중 운동(팔 굽혀 펴기, 턱걸이 등)

균형 훈련(Balance training)

균형 훈련은 특히 노인에게 중요합니다. 균형 감각을 향상하고 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

불안정한 표면(예: 폼 매트, 흔들리는 보드 등)에서 걷기

태극권

뒤로 걷기

계단 오르기

런지

양발을 나란히 또는 한 발로 서서 체중을 앞뒤로 이동하기

뼈를 튼튼하게 유지하려면 얼마나 많은 운동이 필요합니까?

 

성인의 경우

미국 보건복지부에 따르면 모든 연령대의 성인은 다음과 같은 신체 활동량을 목표로 해야 합니다.

주당 150분(2.5시간) 이상의 중간 강도 운동 또는 주당 75분 이상의 격렬한 강도 운동.

더 좋은 방법은 일주일에 두 번 이상 중간 강도의 근력 운동을 하는 것입니다.

노년층의 경우

균형 훈련, 유산소 운동, 근육 강화 운동을 혼합한 주당 150분 운동이 적당합니다. 건강 상태가 일주일에 150분의 중간 강도 운동을 할 수 없다면, 건강이 허락하는 만큼 운동을 해야 합니다.

임산부 및 산후 여성

임신 중과 출산 후 여성은 일주일에 최소 150분 이상 중간 강도의 운동을 해야 합니다. 이상적으로는 일주일에 걸쳐 분산해서 운동하는 것이 좋습니다. 임산부는 임신 중 및 출산 후 운동량 조절 여부와 방법에 대해 의료 전문가와 상의해야 합니다.

만성 질환 또는 장애가 있는 성인

가능하면 주당 150~300분의 중간 강도 운동 또는 주당 75~150분의 격렬한 강도 운동을 합니다. 가능하면 모든 주요 근육군을 단련하는 중등도에서 격렬한 근력 운동을 일주일에 최소 2회 이상 합니다. 건강상의 이유로 이 정도의 운동을 할 수 없다면 가능한 한 많은 운동을 하도록 노력하세요.

어린이와 청소년

어린이와 청소년도 규칙적인 운동이 필요합니다. 권장하는 운동은 다음과 같습니다.

 

어린이(3~5세)는 하루 종일 몸을 움직입니다. 어른들은 아이들이 놀고 다양한 활동에 참여하도록 격려해야 합니다.

6~17세 어린이와 청소년은 매일 최소 한 시간 이상 신체 활동을 해야 합니다. 이 활동의 대부분은 중간 정도에서 격렬한 수준이어야 합니다.

 

적어도 일주일에 3일 이상 근력 강화 운동을 해야 합니다. 또한 일주일에 최소 3일은 뼈를 강화하는 운동에 시간을 할애해야 합니다.

 

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