나이, 체중, 운동 능력에 관계없이 유산소 운동은 건강에 좋습니다. 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 규칙적인 유산소 운동은 더 건강하고 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동이 기분을 개선하고 삶을 최대한으로 즐기는 데 도움이 되는 10가지 이유를 살펴보겠습니다.
유산소 운동을 해야 하는 10가지 이유
유산소 운동은 팔, 다리, 엉덩이의 큰 근육을 반복적으로 움직입니다. 몸이 어떻게 반응하는지 즉시 알 수 있습니다. 호흡이 더 빠르고 깊어집니다. 이는 혈액 내 산소량을 최대화합니다. 심장이 더 빨리 뛰면서 근육과 폐로 돌아가는 혈류량이 증가합니다.
작은 혈관(모세혈관)이 확장되어 근육에 더 많은 산소를 공급하고 이산화탄소와 젖산과 같은 노폐물을 배출합니다. 또한 천연진통제인 엔도르핀이 분비되어 행복감이 증가합니다.
나이, 체중 또는 운동 능력에 관계없이 유산소 운동은 건강에 좋습니다. 유산소 운동은 많은 건강상의 이점이 있습니다. 신체가 규칙적인 유산소 운동에 적응하면 더 강하고 건강해집니다.
유산소 운동은 다음과 같은 도움을 줄 수 있습니다.
1. 과체중 감량
건강한 식단과 함께 유산소 운동은 체중을 감량하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 체력, 근력 및 근긴장도를 향상합니다
유산소 운동을 처음 시작하면 피곤함을 느낄 수 있습니다. 그러나 오랫동안 계속하면 체력이 증가하고 피로가 감소합니다. 장기적으로는 뼈와 근력뿐만 아니라 심장과 폐의 건강도 향상됩니다.
3. 바이러스성 질병 예방
유산소 운동은 면역 체계를 활성화합니다. 결과적으로 감기나 독감과 같은 바이러스성 질병에 덜 걸리게 됩니다.
4. 건강 위험 감소
유산소 운동은 많은 질병의 위험을 줄입니다. 여기에는 비만, 심장병, 고혈압, 제2형 당뇨병, 대사 증후군, 뇌졸중 및 특정 유형의 암이 포함됩니다.
걷기와 같은 체중 부하 유산소 운동도 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 만성 질환 관리
유산소 운동은 혈압을 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동은 관절염 환자의 통증을 줄이고 기능을 개선할 수 있습니다. 또한 암 환자의 삶의 질과 체력을 향상할 수 있습니다. 관상동맥 질환이 있는 사람의 경우 유산소 운동이 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다.
6. 심장 강화
심장이 강해진다고 해서 더 빨리 달릴 필요는 없습니다. 심장이 강하면 혈액을 더 효율적으로 펌프질 하고 몸 전체의 혈류를 개선합니다.
7. 동맥을 깨끗하게 유지합니다
유산소 운동은 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지질단백질(HDL)을 높이고 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지질단백질(LDL)을 낮춥니다. 이는 동맥에 플라크가 덜 쌓인다는 것을 의미합니다.
8. 기분을 개선합니다
유산소 운동은 우울한 기분을 완화하고 불안과 관련된 긴장을 줄이며 이완을 촉진할 수 있습니다. 정신 건강과 자존감을 향상할 수 있습니다. 또한 수면을 개선할 수 있습니다.
9. 나이가 들어도 활동적이고 독립적인 생활을 유지하세요
유산소 운동은 근력을 유지하고 노년기까지 활동성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 운동은 노인의 낙상 및 낙상 관련 부상의 위험을 줄이고 삶의 질을 향상합니다.
유산소 운동은 사고력도 향상합니다. 규칙적인 운동은 노인의 기억력, 추리력, 판단력, 사고력(인지 기능)을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 어린이와 청소년의 인지 기능을 향상할 수 있습니다. 또한 치매 발병을 예방하고 치매 환자의 인지 기능을 개선할 수 있습니다.
10. 장수
연구에 따르면 유산소 운동을 규칙적으로 하는 사람은 규칙적으로 운동하지 않는 사람보다 더 오래 산다고 합니다. 또한 심장 질환 및 특정 암을 포함한 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮을 수 있습니다.
더 활동적으로 운동하고 싶으신가요?
좋지만 작은 걸음부터 시작하는 것을 잊지 마세요. 오랫동안 운동을 하지 않았거나 기존 질환이 있는 경우, 운동을 시작하기 전에 의사의 확인을 받아야 합니다.
운동을 시작할 준비가 되면 천천히 시작하세요. 아침에 5분, 저녁에 5분 정도 걷는 것이 좋으며, 어떤 운동이라도 운동을 하지 않는 것보다 낫습니다. 다음 날에는 걷는 시간을 몇 분씩 늘려보세요. 점차 속도를 높이세요. 결국 일주일에 5일, 하루에 30분 이상 빠르게 걷게 되면 규칙적인 유산소 운동의 모든 이점을 누릴 수 있습니다.
신체 활동을 더욱 늘리면 그 효과는 더욱 커질 것입니다. 또한, 하루 중 앉아있는 시간을 줄이고 더 많은 시간을 움직이도록 노력하세요.
시간이 부족하신가요?
고강도 인터벌 트레이닝(high-intensity interval training)을 시도하여 짧은 시간에 표준 유산소 운동과 동일한 운동 효과를 얻으세요. 인터벌 트레이닝은 짧은 강도의 운동과 긴 강도의 운동을 번갈아 가며 하는 운동입니다.
다른 유산소 운동
크로스컨트리 스키(cross-country skiing), 에어로빅 댄스, 수영, 계단 오르기, 사이클링, 조깅, 일립티컬 트레이닝(elliptical training), 조정(rowing) 등이 있습니다.
유산소 운동에 참여할 수 있는 능력을 제한하는 질병이 있는 경우, 의료진에게 대체 운동에 대해 문의하세요.
예를 들어 관절염이 있는 경우 수중 운동을 하면 관절에 무리를 주지 않으면서 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있습니다.
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