허리가 아플때 일상적인 운동과 허리 근육운동

허리가 아플 때 통증을 관리하는 방법을 찾고 계신가요? 허리 통증은 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미치는 가장 흔한 건강 문제 중 하나입니다. 잘못된 자세, 근육 긴장, 부상, 관절염과 같은 건강 상태 등 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 허리가 아플 때 할 수 있는 일상적인 운동이 있습니다.

 

허리가 아플 때 운동이 중요한 이유

 

운동은 허리를 건강하고 통증 없이 유지하는 데 필수적인 부분입니다. 운동을 하면 척추를 지탱하는 근육이 강화되어 부상과 통증의 위험이 줄어듭니다. 운동은 또한 혈류와 유연성을 증가시켜 통증을 완화하고 운동 범위를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

허리가 아플 때 일상적인 일일 운동

 

허리가 아플 때 일상적인 운동을 시작하기 전에 허리 통증의 원인을 이해하는 것이 중요합니다. 허리 통증은 다음을 포함하여 여러 가지로 인해 발생할 수 있습니다.

나쁜 자세

무거운 물건을 부적절하게 들기

오랜 시간 동안 앉아있기

신체 활동 부족

부상 또는 외상

 

다음은 허리 아플 때 치료하기 위해 할 수 있는 일상적인 일일 운동입니다.

 

고양이자세 (Cat-Cow)

어깨 바로 아래에 손을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 대고 손과 무릎에서 시작하십시오.

숨을 들이마시며 등을 아치형으로 만들고 머리를 천장 쪽으로 가져옵니다.

숨을 내쉬며 척추를 둥글게 말아 턱을 가슴으로 가져옵니다.

이 동작을 여러 번 반복하면서 천천히 부드럽게 움직입니다.

Cat-Cow 스트레칭은 척추를 늘리고 동원하여 허리 근육의 긴장과 경직을 완화하는 데 도움이 되는 간단한 운동입니다. 이 운동은 손목을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 정렬한 상태에서 손과 무릎을 짚고 올라가는 것입니다. 숨을 들이마시면서 등을 천장 쪽으로 구부려 턱을 가슴 쪽으로 가져오고, 숨을 내쉬면서 머리와 꼬리뼈를 바닥 쪽으로 떨어뜨려 척추를 둥글게 만듭니다. 호흡과 척추의 움직임에 집중하면서 천천히 부드럽게 10~15회 반복합니다.

 

아이의 자세 (Child's Pose)

손과 무릎 위치에서 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 내립니다.

팔을 앞으로 뻗고 이마를 바닥에 대십시오.

허리가 늘어나는 것을 느끼면서 여러 번 숨을 쉬면서 이 자세를 유지합니다.

Child's Pose는 등, 목, 엉덩이 근육을 스트레칭하는 동시에 마음을 진정시키고 스트레스를 줄이는 편안한 요가 자세입니다. 이 자세를 수행하려면 손과 무릎에서 시작한 다음 팔을 앞으로 뻗고 이마를 바닥에 대면서 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 내립니다. 이 자세를 10~15회 심호흡하면서 등이 이완되고 이완되도록 합니다.

 

슈퍼맨 자세 (Superman pose)

슈퍼맨 포즈는 허리 근육을 강화하고 자세를 개선하며 부상 위험을 줄이는 효과적인 운동입니다. 이 운동을 수행하려면 팔 을 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 엎드려 눕습니다. 팔, 다리, 가슴을 동시에 바닥에서 들어 올리고 이 자세를 몇 초간 유지한 후 놓습니다. 이 동작을 10~15회 반복하면서 허리 근육을 사용하고 적절한 형태를 유지하는 데 집중합니다.

벽에 앉기 (Wall Sit)

발을 어깨 너비로 벌리고 벽에 등을 대고 서십시오.

무릎이 90도 각도가 될 때까지 천천히 벽을 미끄러지듯 내립니다.

몇 번의 호흡 동안 이 자세를 유지한 다음 천천히 위로 밀어 올리십시오.

Wall Sit은 다리, 엉덩이, 허리 근육을 강화하여 전반적인 안정성과 자세를 향상하는 간단한 운동입니다. 이 운동을 수행하려면 발을 어깨너비로 벌리고 벽에서 약 2피트 떨어진 곳에 등을 벽에 대고 서십시오. 무릎을 90도 각도로 구부려 앉은 자세로 몸을 천천히 내리고 10-15초 동안 이 자세를 유지한 다음 다시 일어납니다. 이 동작을 10~15회 반복하면서 적절한 형태를 유지하고 허리 근육을 사용하는 데 집중합니다.

골반 기울기 (Pelvic Tilt)

 

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.

배 근육을 조이고 허리를 바닥으로 누르십시오.

몇 초간 유지했다가 놓습니다.

Pelvic Tilt는 허리, 엉덩이 및 복부의 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 되는 부드러운 운동입니다. 이 운동을 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 골반을 배꼽 쪽으로 천천히 기울이고 허리를 바닥에 평평하게 하고 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 놓습니다. 호흡과 골반의 움직임에 집중하면서 이 동작을 10~15회 반복합니다.

 

코어운동(허리 근육운동)

걷기

허리를 뒤로 젖히고 요추전만자세(요추가 앞쪽으로 굽어있는 상태; 허리뼈가 C자형 자세)로 걷는 것입니다. 디스크

손상이 심하면 걷기만으로 통증이 심해질 수 있습니다.. 통증이 심해지지 않는 범위에서 해야만 합니다.

허리가 아픈 사람에게는 최고의 허리운동입니다. 걷는 동안 땅으로부터 허리로 전달되는 작은 충격이 허리 디스크를 더 빨리 아물게 합니다. 팔, 다리의 움직임은 허리를 감싸고 있는 흉요근막(등의 근육을 둘러싸는 힘줄 막), 엉덩이근육 그리고 활배근(광배근)을 자극합니다.

 

힙업덕션 (Hip abduction)

허리 자체의 근육을 바로 자극하지 않기 때문에 허리에 부담을 최소화하며 흉요근막, 엉덩이근육 그리고 활배근을 강화합니다. 운동 중 요추전만자세는 기본입니다.

플랭크 (Plank)

허리통증에서 벗어나는 사람이 최초로 코어근육에 힘을 주는 동작으로 적합합니다. 단. 플랭크 동작 내내 요추전만을 철저히 유지해야 합니다.

결론

 

이러한 간단한 일상적인 운동으로 허리가 아플 때 통증을 완화하고 자세를 개선하며 전반적인 허리 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 호흡과 올바른 자세에 초점을 맞추면서 천천히 부드럽게 시작하고 힘과 유연성이 증가함에 따라 지속 시간을 점차적으로 늘리는 것을 잊지 마십시오. 건강 상태나 우려 사항이 있는 경우, 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 반드시 담당 의사와 상의하십시오.

 

FAQ

 

이 운동을 얼마나 자주 해야 합니까?

이러한 운동을 매일 또는 적어도 일주일에 여러 번 하는 것을 목표로 해야 합니다.

 

기존 요통이 있는 경우 이러한 운동을 할 수 있습니까?

운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 특히 기존에 요통이 있는 경우 더욱 그렇습니다.

 

각 스트레칭을 얼마나 오래 유지해야 합니까?

각 스트레칭을 최소 15~30초 동안 유지하면서 심호흡을 합니다.

 

집에서 이러한 운동을 할 수 있습니까?

예, 이 모든 운동은 최소한의 장비로 집에서 할 수 있습니다.

 

이러한 운동이 만성 요통에 도움이 됩니까?

이러한 운동은 만성 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 맞춤형 치료 계획을 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.