근육통일때 운동해야 할까요

힘든 운동 후 아침에 일어나면 근육이 너무 아파서 침대에서 일어나는 것조차 힘들다는 것을 느낄 수 있습니다. 그렇다면 근육통일때 운동해야 할까요? 이는 피트니스 애호가와 초보자가 흔히 겪는 딜레마입니다. 부상을 피하면서 운동 목표를 달성하려면 몸이 운동에 어떻게 반응하는지 이해하고 불편함을 참아야 할 때와 휴식을 취해야 할 때를 아는 것이 중요합니다.

 

이 글에서는 근육통에 대한 과학적 이해를 돕고, 지연성 근육통(DOMS)의 개념을 검토하며, 근육이 아플 때 운동을 계속해야 하는지 여부에 대한 전문가의 조언을 제공합니다. 또한 회복의 중요성, 통증 정도에 따라 운동을 수정하는 방법, 극심한 통증을 견디는 데 따른 잠재적 위험에 관해서도 설명합니다.

근육통에 대한 이해: 지연성 근육통이란?

근육통의 과학적 근거

근육통(Muscle Soreness)은 특히 격렬한 운동을 하거나 새로운 운동 루틴을 시도한 후에 흔히 경험하는 증상이며, 이를 지연성 근육통(DOMS)이라고 합니다. 이 증상은 보통 운동 후 24~48시간 이내에 최고조에 달하며 최대 72시간까지 지속될 수 있습니다.

 

근육통은 근육이 익숙한 것 이상으로 스트레스를 받아 근육 섬유에 미세한 손상을 일으킬 때 발생합니다. 이러한 손상은 신체가 조직을 복구하기 위해 해당 부위에 면역 세포를 보내면서 염증 반응을 일으킵니다.

 

운동 생리학자 알리사 올레닉은 근육통은 면역 세포의 유입으로 인한 부종으로 근육의 신경에 압력을 가하기 때문이라고 설명합니다. 이는 근육 회복 과정의 정상적인 부분이며 근육 성장과 강화에 필수적인 부분입니다.

근육통은 나쁜가요?

근육통이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 오히려 운동이 효과적이고 근육이 새로운 도전에 적응하고 있음을 나타낼 수 있습니다. 하지만 통증의 정도가 중요합니다. 경증에서 중등도의 통증(1~10점 중 약 3점)은 일반적으로 운동 강도를 조절하여 적절히 극복할 수 있습니다.

 

반면에 심한 통증은 신체가 과로했음을 의미할 수 있으므로 휴식이 필요할 수 있습니다.

통증이 있을 때 운동해야 하나요?

통증의 정도 평가하기

운동 여부를 결정하기 전에 통증의 정도를 평가하는 것이 중요합니다. 국립 스포츠 의학 아카데미의 교수 강사인 릭 리시는 불편함을 평가하기 위해 통증 척도를 사용할 것을 제안합니다. 통증이 경미하거나 중간 정도라면 운동을 계속할 수 있지만 루틴을 조정해야 할 수도 있습니다.

 

예를 들어, 하체 운동이 다리 통증을 유발하는 경우 상체 운동으로 대체하거나 수영이나 자전거 타기와 같이 충격이 적은 활동을 선택하는 것이 좋습니다.

운동량 조절하기

통증이 있는 상태에서 운동하기로 결정했다면 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 운동량을 조절하세요. 여기에는 더 가벼운 무게를 들거나 유산소 운동의 강도를 낮추거나 운동 시간을 줄이는 것이 포함될 수 있습니다.

 

목표는 아픈 근육에 과부하를 주지 않고 계속 움직이는 것입니다. 알리사 올레닉은 통증의 정도에 따라 운동량을 조절하면 회복을 방해하지 않고 활동성을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 강조합니다.

언제 쉬어야 하나요?

통증이 심한 경우(통증 척도에서 3점 이상) 휴식을 취하고 신체가 회복할 수 있도록 하는 것이 가장 좋습니다. 심한 통증은 근력을 감소시키고 운동을 제대로 수행할 수 있는 능력을 손상하며 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

또한 극심한 통증은 자세를 흐트러뜨려 운동을 최대한 활용하기 어렵게 만들어 부상으로 이어질 수 있다고 릭 리시는 지적합니다.

통증을 참으며 운동하는 것의 위험성

통증을 참아내고 싶은 유혹이 있을 수 있지만, 그렇게 하면 회복 과정을 방해하고 운동 수행 능력을 저하할 수 있습니다. 근육은 회복하는 동안 단백질 합성을 거치는데, 이는 근육 회복과 성장에 매우 중요한 과정입니다. 이 회복 기간이 짧아지면 운동의 이점을 충분히 누리지 못할 수 있습니다.

 

또한 근육이 매우 아픈 상태에서 운동을 계속하면 근육 조직이 빠르게 분해되고 독성 물질이 혈류로 방출되는 횡문근 융해증과같이 드물지만 생명을 위협할 수 있는 심각한 질병이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

회복의 중요성

회복이 중요한 이유

회복은 모든 피트니스 루틴에서 중요한 요소입니다. 이 시간 동안 근육은 회복되고 다음 운동을 위해 더 강하고 탄력적으로 변합니다. 회복에 실패하면 과도한 훈련으로 이어져 만성 피로, 운동 능력 저하, 부상 위험 증가로 이어질 수 있습니다.

 

컬럼비아 대학교 교육대학의 운동 과학 및 교육학 교수인 캐롤 유잉 거버는 근육통은 시간이 지남에 따라 근육이 강해지는 과정의 일부라고 설명합니다. 신체가 회복하는 데 필요한 시간을 주면 장기적인 체력 향상을 위한 토대를 마련할 수 있습니다.

사전 예방적 회복 기법

휴식이 반드시 완전한 휴식을 의미하는 것은 아닙니다. 적극적인 회복이란 혈류를 자극하고 근육통을 완화하는 데 도움이 되는 저강도 활동을 하는 것을 의미합니다. 걷기, 가벼운 요가, 자전거 타기와 같은 가벼운 운동은 혈액 순환을 개선하고 근육의 대사 노폐물을 제거하며 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

마사지와 폼 롤링도 근육통을 완화하는 효과적인 방법입니다. 이러한 기술은 근육 유착을 풀고 혈류를 개선하며 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 됩니다.

언제 충분한 휴식을 취해야 하나요?

적극적인 회복이 도움이 되지만, 때로는 완전한 휴식이 필요할 때도 있습니다. 심한 통증, 피로 또는 과도한 훈련의 징후가 나타나면 몸의 신호에 귀를 기울이고 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 이는 훈련의 결실을 잃는 것이 아니라 몸이 회복하고 더 강해질 수 있는 기회를 주는 것입니다.

통증에 따라 운동 루틴 수정하기

자신의 통증 정도에 맞게 운동하기

근육통에 대처할 때는 자기 몸 상태에 맞게 운동 루틴을 조정하는 것이 중요합니다. 상체가 아프면 하체 운동에 집중하고, 그 반대의 경우엔 하체 운동에 집중하세요. 이렇게 하면 근육통이 있는 근육에 무리를 주지 않으면서도 활동성을 유지할 수 있습니다.

 

크로스 트레이닝을 루틴에 통합하는 것도 효과적일 수 있습니다. 크로스 트레이닝은 전반적인 체력을 향상하고 부상 위험을 줄이기 위해 다양한 유형의 운동을 결합하는 운동법입니다. 예를 들어, 역도를 하다가 근육통이 생기면 며칠 동안 수영이나 자전거 타기로 바꿔 근육을 쉬게 하고 활동성을 유지할 수 있습니다.

회복에 있어 영양의 역할

적절한 영양 섭취는 근육 회복에 중요한 역할을 합니다. 단백질, 탄수화물, 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단은 근육 회복을 돕고 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 근육 회복과 더 강력한 성장에 필요한 성분을 제공하기 때문에 특히 중요합니다.

 

수분 섭취도 회복에 매우 중요합니다. 물을 충분히 마시면 체내 독소를 제거하고 근육의 수분을 유지하며 경련과 경직의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

스트레칭과 이동성 운동 병행하기

스트레칭과 이동성 운동은 유연성을 향상하고 근육 경직을 줄이며 향후 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 스트레칭 루틴을 운동에 포함하면 근육을 느슨하고 유연하게 유지하여 힘든 운동 후 더 쉽게 회복할 수 있습니다.

 

근육과 관절을 전체 운동 범위로 움직이는 동적 스트레칭은 운동 전에 특히 효과적입니다. 장시간 스트레칭을 유지하는 정적 스트레칭은 근육이 따뜻하고 유연해진 운동 후에 하는 것이 가장 좋습니다.

과도한 운동의 위험성 이해하기

과도한 운동 징후

과도한 운동은 신체가 회복할 수 있는 능력 이상으로 무리하게 운동할 때 발생하며 다양한 신체적, 정신적 증상을 유발할 수 있습니다. 여기에는 만성 피로, 운동 능력 저하, 기분 변화, 부상 위험 증가 등이 포함됩니다.

 

지속해서 몸이 아프거나 피곤하거나 정상적인 운동 능력을 발휘할 수 없다면 과도한 훈련의 징후일 수 있습니다. 과도한 훈련의 다른 징후로는 수면 장애, 과민성, 면역 체계 약화 등이 있습니다.

과도한 운동 방지하는 방법

과도한 운동을 피하려면 몸의 신호에 귀를 기울이고 회복에 우선순위를 두는 것이 중요합니다. 즉, 운동 루틴에 휴식일을 포함하고, 충분한 수면을 취하며, 영양과 수분 섭취에 주의를 기울여야 합니다.

 

주기화, 즉 여러 단계의 운동을 주기적으로 실시하는 것도 과도한 운동을 예방하는 데 도움이 됩니다. 운동의 강도, 운동량, 운동 유형을 다양하게 하면 신체가 회복하는 데 필요한 시간을 확보하면서도 피트니스 목표를 향해 나아갈 수 있습니다.

정신적 회복의 중요성

신체적 회복은 방정식의 일부일 뿐입니다. 특히 스트레스나 번아웃을 경험하고 있다면 정신적 회복도 똑같이 중요합니다. 긴장을 풀고, 명상하고, 좋아하는 활동에 참여하면 스트레스를 줄이고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.

 

명상이나 심호흡과 같은 마음 챙김 수련도 집중력과 평온함을 유지하고 격렬한 훈련으로 인한 정신적 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

마무리

근육통은 피트니스 과정에서 자연스러운 부분이지만, 근육통을 관리하는 방법을 아는 것이 목표 달성을 위한 핵심입니다. 근육통의 과학을 이해하고, 몸에 귀를 기울이고, 회복에 우선순위를 두면 부상이나 중도 탈락의 위험 없이 운동을 계속할 수 있습니다.

 

근육통은 체력이 떨어진다는 신호가 아니라 몸이 적응하고 강해지고 있다는 신호라는 사실을 기억하세요. 따라서 다음에 힘든 운동 후 몸이 아플 때는 올바른 방향으로 나아가고 있다는 신호로 받아들이고 훈련을 계속하는 데 필요한 관리와 주의를 기울이세요.

 

경미한 통증을 견디든 하루를 쉬든, 가장 중요한 것은 피트니스 과정에서 일관성과 인내심을 유지하는 것입니다. 올바른 접근 방식을 취하면 신체를 건강하고 튼튼하게 유지하면서 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

 

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