좋은 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 노력할 필요가 없을 수도 있습니다

최근 몇 년 동안 콜레스테롤은 가정에서 빈번한 대화 주제가 되어 우려와 혼란이 뒤섞인 논쟁을 불러일으키고 있습니다. 우리는 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 심장 건강에 중요하다고 배워왔습니다. 하지만 이것이 실제로 무엇을 의미할까요? 좀 더 구체적으로, 좋은 콜레스테롤 또는 고밀도 지질단백질(HDL)을 높이는 데 집중해야 할까요? 그 답은 의외일 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤에 대한 기본 지식

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 혈액에서 발견되는 왁스 같은 지방과 유사한 물질입니다. 우리 몸은 건강한 세포를 만들기 위해 필요하지만 수치가 높으면 심장 질환의 위험이 커집니다. 일반적으로 나쁜 콜레스테롤로 알려진 저밀도 지질단백질(LDL)과 좋은 콜레스테롤로 알려진 고밀도 지질단백질(HDL)의 두 가지 유형이 있습니다.

저밀도 지질단백질(LDL)

이 유형은 동맥에 지방이 쌓이는 데 기여합니다(죽상동맥경화증). 죽상경화증은 동맥을 좁혀 심장마비, 뇌졸중 및 말초 동맥 질환의 위험을 높입니다.

HDL(고밀도 지질단백질)

HDL은 혈액에서 다른 유형의 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되며, 높은 수치의 HDL은 종종 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

심장 건강에서 HDL의 역할

HDL은 동맥에서 LDL을 제거하고 동맥에서 간으로 운반하여 분해하여 체외로 배출하는 "청소부" 역할을 하기 때문에 유익한 것으로 생각됩니다. HDL은 심장 질환을 예방하는 역할 때문에 좋은 콜레스테롤이라고도 불립니다.

 

 

HDL 가설: 많다고 항상 좋은 것은 아닙니다.

HDL 재평가

수년 동안 의료계는 심장병 위험을 줄이기 위한 전략으로 HDL 수치를 높이는 것을 강조해 왔습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 단순히 HDL 수치를 높인다고 해서 심장병 위험이 반드시 감소하지는 않는 것으로 나타났습니다.

 

- 연구 및 결과: 연구에 따르면 낮은 HDL 수치는 심장병 위험 증가와 관련이 있지만, 약물로 HDL 수치를 높인다고 해서 심장마비나 뇌졸중 위험이 낮아지지는 않는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 미국의학협회지(JAMA)에 발표된 한 연구에 따르면 특정 약물로 HDL 수치를 높여도 심혈관 질환에 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다.

- 유전적 통찰력: 유전자 연구도 HDL과 심장병 사이의 복잡한 관계에 대한 통찰력을 제공하고 있으며, 일부 유전자 변이는 HDL 수치가 높을수록 심장병 위험이 낮아진다는 개념에 의문을 제기하며, HDL 수치가 높을수록 좋다는 개념에 의문을 제기하고 있습니다.

콜레스테롤 관리의 복잡성

콜레스테롤 관리의 복잡성은 수치만으로는 설명할 수 없으며, 체내 HDL 입자의 기능, 크기, 역할을 이해해야만 설명할 수 있습니다.

 

- HDL의 기능: 모든 HDL 입자가 똑같이 보호 기능을 하는 것은 아니며, 동맥벽에서 콜레스테롤을 제거하는 HDL의 기능은 매우 중요합니다. 이 기능은 개인마다 크게 다를 수 있습니다.

- HDL 입자의 크기와 수: HDL 입자의 크기와 수 또한 중요한 역할을 하며, HDL 입자가 작을수록 콜레스테롤을 더 효율적으로 운반할 수 있으므로 이러한 요소를 고려하지 않고 HDL 수치를 높이는 데만 집중하면 기대만큼의 보호 효과를 얻지 못할 수 있습니다.

 

 

약물보다 생활 습관: 자연적으로 심장 건강을 증진하는 방법

생활 습관 개선

HDL을 둘러싼 복잡한 상황을 고려할 때, 현재 가이드라인에서는 심장 건강을 개선하기 위해 약물보다 생활 습관 개선을 강조하고 있습니다. 다음과 같은 습관은 모두 HDL 수치를 높이는 것과 관련이 있으며 심장과 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

운동량 늘리기

앉아서 생활하는 습관은 심장병 위험 증가를 비롯한 다양한 건강 문제를 유발합니다. 운동은 수명을 연장하고 심장병 발병률을 낮추는 것과 관련이 있는 HDL 수치를 일상적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 심장 전문의인 멜리사 트레이시 박사는 일주일에 5일, 하루 30분씩 운동할 것을 권장합니다.

 

유산소 운동은 빠르게 걷기, 피클볼(pickleball, 배드민턴, 테니스, 탁구의 요소가 결합한 스포츠), 춤, 수영, 자전거 타기 등 심박수를 높이는 운동이면 무엇이든 가능합니다. 일정의 시간이 있다면 하루 종일 10~15분씩 여러 번 나누어 운동해도 좋다고 그녀는 말합니다.

심장 건강에 좋은 불포화 지방 섭취하기

"다가불포화지방산, 단일불포화지방산, 항산화제가 많이 함유된 음식을 섭취하면 HDL과 LDL의 비율을 개선할 수 있습니다."라고 심장 전문의인 조이 겔브먼 박사는 말합니다. 붉은 육류, 전유, 튀긴 음식, 구운 식품 등 포화 지방산이 많은 음식 대신 올리브유와 기름진 생선과 같은 지방이 많은 음식을 선택하세요.

 

전반적으로 건강한 식단을 선택한다는 것은 체내에 지방이 축적되지 않도록 하는 것을 의미합니다. 에너지를 위해 지방을 태우면 콜레스테롤 대사를 촉진할 수 있습니다. HDL은 LDL을 간으로 운반하여 처리하고 배설하기 때문에 HDL은 LDL을 낮추고 HDL을 높일 수 있다고 합니다.

 

 

금연

흡연은 HDL 수치를 낮출 뿐만 아니라 이미 가지고 있는 HDL의 기능도 저하하며, 바이오마커 연구 저널에 발표된 메타 분석에 따르면 금연을 하면 몇 주 안에 HDL 수치를 높일 수 있다고 합니다. 전문가들은 이런 현상이 발생하는 이유를 정확히 알지 못하지만 흡연이 신체에 가하는 스트레스와 관련이 있을 수 있다고 겔브먼은 말합니다.

 

과체중 감량

"운동, 체중 감량(비만인 경우), 금연은 HDL을 최적화하는 주요 수단입니다."라고 겔브먼 박사는 말합니다. 비만 또는 과체중인 경우 건강한 체중을 유지하면 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체중 감량을 위해 급격한 변화가 필요하지 않으며, 비만 연구 및 임상 실습 저널에 발표된 연구에 따르면 체중의 1~3%를 감량한 사람들이 체중의 1%를 감량한 사람들보다 HDL이 더 많이 개선된 것으로 나타났습니다.

 

체중 감량과 유지에 도움이 되는 지속 가능한 식단 계획을 찾는 것이 가장 중요하지만, 연구에 따르면 단백질과 지방을 더 많이 섭취하고 탄수화물을 적게 섭취하는 것이 HDL에 가장 큰 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 전문가들은 아직 높은 HDL 수치가 심장에 미치는 구체적인 영향을 완전히 이해하지 못하고 있습니다. "심장은 복잡하고 역동적이기 때문에 연구하고 파악하기가 어렵습니다."라고 말합니다. 하지만 심장 건강에 좋은 습관은 콜레스테롤 수치에 미치는 영향과 관계없이 장수, 심폐 기능 개선, 심장병 위험 감소와 같은 추가적인 이점이 있습니다. 그 과정에서 HDL 수치도 상승한다는 사실은 추가적인 이점입니다.

 

 

약물 치료를 고려해야 할 때 균형 잡힌 접근법

개인 위험도 평가하기

생활 습관 교정이 콜레스테롤 관리의 기본이지만, 일부 사람들은 콜레스테롤 수치를 조절하기 위해 약물이 필요할 수 있습니다. 심장병 위험을 고려하여 개인별 맞춤 접근 방식을 취하는 것이 중요합니다. 나이, 가족력, 흡연, 고혈압, 당뇨병과 같은 요인은 심장병 위험을 높일 수 있습니다. 고위험군으로 간주하는 경우 약물 치료가 도움이 될 수 있습니다.

 

콜레스테롤 그 이상

염증과 심장 질환

최근의 연구는 심장 질환에서 염증의 역할에 초점을 맞추고 있습니다. 만성 염증은 죽상동맥경화증의 발생과 진행에 기여합니다.

 

- 항염증 생활 습관: 건강한 식단, 규칙적인 운동, 스트레스 관리 등 항염증 생활 습관을 실천하면 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

- 약물 요법: 스타틴과 같은 일부 약물은 항염증 효과가 있어 심혈관계에 도움이 될 수 있습니다.

심장 건강에 대한 총체적인 접근 방식

심장병을 예방하려면 콜레스테롤 수치뿐 아니라 전반적인 심장 건강에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

 

- 혈압을 관리하세요: 고혈압은 심장병의 심각한 위험 요인입니다. 생활 습관을 바꾸고 필요한 경우 약물 치료를 통해 건강한 혈압을 유지하는 것이 중요합니다.

- 혈당 조절: 당뇨병과 진성 당뇨병은 심장병의 위험을 높입니다. 식단, 운동, 약물로 혈당을 조절하면 심장 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있습니다.

- 스트레스를 줄이세요: 만성 스트레스는 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 마음 챙김, 요가, 충분한 수면과 같은 스트레스 해소 방법을 실천하면 도움이 될 수 있습니다.

 

마무리

콜레스테롤 관리에서 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리는 것은 오랫동안 강조되어 왔지만, 최근 연구에 따르면 HDL과 심장 건강 사이의 관계는 이전에 생각했던 것보다 더 복잡하다고 합니다. 단순히 HDL 수치를 높이는 것만으로는 기대했던 심혈관 건강에 도움이 되지 않을 수 있습니다.

 

건강한 식습관, 규칙적인 운동, 체중 조절, 금연과 같은 생활 습관 교정을 포함하는 심장 건강에 대한 포괄적인 접근 방식이 중요합니다. 이러한 전략은 콜레스테롤 수치를 개선할 뿐만 아니라 심장 질환의 위험 요인도 개선할 수 있습니다. 경우에 따라 약물 치료가 필요할 수도 있지만, 이는 개인의 필요에 맞는 종합적인 계획의 일부로 이루어져야 합니다.

 

결국 심장 건강은 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 염증, 혈압, 혈당, 스트레스를 관리하는 것이 심장을 보호하고 전반적인 건강을 증진하는 데 필수적입니다. 균형 잡힌 지식 기반 접근 방식을 채택함으로써 개인은 더 건강한 심장과 더 길고 건강한 삶을 향한 의미 있는 발걸음을 내딛을 수 있습니다.